Home > Blogs > Orthopaedic > आर्थ्ररायटिस व व्यायामाचे स्वव्यवस्थापन

आर्थ्ररायटिस व व्यायामाचे स्वव्यवस्थापन

आर्थ्ररायटिस किंवा संधिवात हा फक्त ज्येष्ठ नागरिकांमध्ये आढळतो असा आपला समज असेल तर तो चुकीचा आहे,कारण आता भारतात आर्थ्ररायटिस हा तरूण वयात देखील दिसू लागला आहे.चुकीची जीवनशैली,व्यायामाचा अभाव,तासन्तास कॉम्प्युटर समोर बसणे,कार्यस्थळी सूर्यप्रकाशाच्या अभावामुळे ड जीवनसत्त्वाचा अभाव,मद्यसेवन,धुम्रपान,लठ्ठपणा या सर्वगोष्टींमुळे आर्थ्ररायटिसची सुरूवात ही आजकाल तरूण वयातच दिसून येत आहे.आर्थ्ररायटिसचे अनेक प्रकार आहेत,मात्र त्यात ऑस्टिओआर्थ्ररायटिस आणिर्‍हयुमॅटॉईड आर्थ्ररायटिस यांचे प्रमाण वाढत आहे.ऑस्टिओआर्थ्ररायटिसमध्ये गुडघे,पाठीचा कणा,खुबा यांसारखे आपल्या शरीराचे वजन झेलणार्‍या अवयवांवर प्रभाव पडतो.तर र्‍हयुमॅटॉईड आर्थ्ररायटिसमध्ये हात,मनगट व तळपायांवर प्रभाव पडू शकतो.या प्रकारात रक्तदोष देखील असू शकतो.

गुडघेदुखी ही सामान्यत: आढळते यात काही आश्‍चर्य नाही.गुडघे हे शरीरातील सर्वांत मोठे सांधे असून पाय वाकवणे व सरळ करण्याचे कार्य करतात.हा एक गैरसमज आहे की,खराब सांधे असल्यास तुम्हाला व्यायाम करता येत नाही.खरंतर आपले स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि सांध्यांची स्थिती अजून खराब होऊ न देण्यासाठी सक्रीय राहणे अतिशय महत्त्वाचे आहे.पण हे करत असताना काही प्रमाणात काळजी घेणे महत्त्वाचे आहे.जमेची बाब म्हणजे सांध्यांवर जास्तीत जास्त ताण न आणता अनेक सुरक्षित व्यायाम आहेत,जे आपण करू शकतो.गुडघ्याच्या व्याधींशी सामना करत असताना काही गोष्टी या लक्षात ठेवणे गरजेचे आहे,त्या खालीलप्रमाणे :

* नियमित चाला : चालणे हा एक उत्तमकमी तीव्रतेचा व्यायामप्रकार आहे.ज्यामध्ये कोणत्याही उपकरणांची गरज नाही.जमेलतितक्याने सुरूवात करून हळूहळू दररोज 20 ते 30 मिनिटांपर्यंत चालणे योग्यठरेल.

* वॉर्मअप व स्ट्रेचिंग : कुठलाहीव्यायाम लगेच सुरू करण्याआधी स्नायूंची थोडी हालचाल होणे म्हणजेच वॉर्मअपकरणे गरजेचे आहे नाहीतर इजा होऊ शकते.कुठलाही व्यायाम करण्याआधी काही मिनिटे हळू चालावे ज्याने पाय मोकळे होतील.

* पाण्यातील व्यायाम : पोहणे हाव्यायामाचा एक उत्तम प्रकार असून यामध्ये कमी वेदना होतात.पाण्यात आपण तरंगल्यामुळे अधिक हलके वाटते आणि सांध्यांना शरीराचे वजन पेलवण्यापासून थोडा आरामदेते.

* गुडघ्याला त्रास होणार नाही अशी उपकरणे वापरा : आपल्या जीममध्ये असे अनेक पर्याय आहेत,ज्यामुळे आपल्या गुडघ्यांवर कमी ताण पडेल.उदा.जीममध्ये असलेली स्टेशनरी बाईक किंवा एलिपटीकल

* स्नायू बळकट बनविण्यासाठी प्रयत्न करा : तुमच्या गुडघ्याच्या अवतीभवती असलेले स्नायू गुडघ्यांना चांगले साहाय्य देतात त्यासाठी स्ट्रेट लेग रेजेस म्हणजे पाय सरळ वर करणे वउलट्या दिशेने चालणे यासारखे व्यायाम उपयुक्त ठरू शकतात.

* तज्ञांकडून मार्गदर्शन : योगातज्ञकिंवा इतर कुठल्या व्यायाम प्रकाराच्या तज्ञांचे मार्गदर्शन घेतल्यास ते उपयुक्त ठरू शकते.आपली हालचाल योग्य होत आहे का? हे ते सांगू शकतात.

* अतितीव्र व्यायाम करू नका :धावणे,एकदम थांबणे,उड्या मारणे,सारखे वळणे यासारख्या व्यायामांमुळे खराब झालेल्या गुडघ्यांची स्थिती अधिक खालावू शकते.अशा हालचाली टेनिस,सॉकर,फुटबॉल,बास्केटबॉल यांसारख्या खेळांमध्ये दिसून येतात.हे खेळ खेळू नये असे नाही मात्र,हालचाली करताना काळजी घेणे महत्त्वाचे आहे.

* कडक पृष्ठभागांवर व्यायाम करू नका : तुमच्याकडे पर्याय असेल तर माती किंवा गवतावर चाला.काँक्रीटवर चालताना किंवा पळताना गुडघ्यांवर अधिक ताण येतो.ज्या व्यायाम प्रकारात पृष्ठभाग धक्के शोषून घेतो असे व्यायाम करावेत.

* व्यायामाचा अतिरेक करू नका : लेगप्रेसेस,लंजेस,फुल स्क्वॅटस यांमध्ये वाकणे गरजेचे असते.यामुळे गुडघ्यांवर अधिक ताण येतो.हे व्यायाम करत असताना शरीराची हालचाल योग्य पध्दतीने झाली नाही तरअधिक इजा होऊ शकते.

* तुमच्या वजनाकडे दुर्लक्ष करू नका : वजन अधिक असल्यास तुमच्या गुडघ्यावर ताण पडू शकतो.

* खराब झालेली पादत्राणे घालू नका :जी पादत्राणे आपल्या पायामध्ये नीट बसत नाही किंवा चे खराब आहेत त्यामुळे आपल्या चालण्यावर परिणाम होतो आणि गुडघ्यांवर अधिक ताण पडतो.बुटांमध्ये कुशंड इनसोल्स किंवा अशा आकाराचे बुट जे तुमच्यासाठी बनवले गेलेत तेचांगला पर्याय होऊ शकतात.

* आठवड्यातून एक दिवसव्यायामाला विश्रांती द्या.

भारतात महिलांमध्ये आर्थ्ररायटिसचे प्रमाण जास्त दिसून येते ही चिंतेची बाब आहे.बर्‍याच वेळा आपण वेदना सहन करतो आणि शेवटच्या टप्प्यात जेव्हा या वेदना असहाय्य होतात तेव्हा आपण डॉक्टरांकडे जातो.मात्र असे न करता वेदनांकडे दुर्लक्ष न देता तज्ञांचा सल्ला घेणे हेच योग्य ठरते,कारण आपण पुढची गुंतागुंत वाचवू शकतो.हे सर्व करत असताना आपल्या शरीराची हालचाल,व्यायाम याला अनन्यसाधारण महत्त्व आहे.जरी संधिवात झाला तरी आपण व्यायाम व शरीराच्या हालचाली तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली करू शकतो.